מהי תזונה אנטי דלקתית?

ליפאדמה נחשבת למחלה כרונית המערבת בין היתר דלקת בדרגה נמוכה ברקמת השומן. אמנם תזונה אינה מרפאת ליפאדמה, אך נשים רבות מדווחות ששינויים תזונתיים מסוימים מסייעים להן בתחושת הכאב, הנפיחות, הכבדות ואגירת הנוזלים. בנוסף, תזונה מאוזנת יכולה לתמוך באנרגיה, בתחושת שובע ובשמירה על משקל גוף תקין.

מה משותף למאכלים אנטי דלקתיים?

מאכלים אנטי דלקתיים נוטים להיות עשירים בנוגדי חמצון, סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ושומנים טובים. רבים מהם גם מכילים פוליפנולים - תרכובות צמחיות שעשויות לסייע בהתמודדות עם סטרס חמצוני ותהליכי דלקת בגוף.

לרוב, מזונות אלו יהיו פחות מעובדים, עשירים ברכיבים טבעיים ותומכים יותר באיזון רמות הסוכר בדם ובתחושת שובע לאורך זמן.

ירקות אנטי דלקתיים

למה ירקות יכולים לעזור בליפאדמה?

ירקות מהווים בסיס חשוב בתזונה אנטי דלקתית בזכות תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ורכיבים צמחיים שעשויים לתמוך בהפחתת סטרס חמצוני ותהליכים דלקתיים בגוף.

ירקות ירוקים

  • תרד
  • קייל
  • רוקט
  • חסה רומית
  • חסה מסולסלת
  • חסה ערבית
  • מנגולד
  • בוק צ'וי
  • עלי סלק
  • גרגר נחלים
  • סלרי
  • מלפפון
  • קישוא
  • זוקיני
  • אספרגוס
  • שעועית ירוקה
  • פטרוזיליה
  • כוסברה
  • נענע
  • שמיר
  • בזיליקום

ירקות מצליבים

  • ברוקולי
  • כרובית
  • כרוב לבן
  • כרוב סגול
  • כרוב סיני
  • כרוב ניצנים
  • קייל
  • קולרבי
  • רוקט
  • צנון
  • צנונית

ירקות צבעוניים

  • גזר
  • בטטה
  • דלעת
  • דלורית
  • סלק
  • עגבניות
  • עגבניות שרי
  • פלפל אדום
  • פלפל כתום
  • פלפל צהוב
  • פלפל ירוק
  • צ'ילי
  • קישוא צהוב

ירקות ממשפחת הבצליים

  • שום
  • שום ירוק
  • בצל לבן
  • בצל סגול
  • בצל ירוק
  • כרישה
  • שאלוט

פירות אנטי דלקתיים

למה פירות יכולים לעזור בליפאדמה?

פירות מסוימים עשירים במיוחד בנוגדי חמצון ובוויטמין C, שחשובים לתמיכה ברקמות הגוף ובבריאות כלי הדם.

פירות יער

  • אוכמניות
  • פטל אדום
  • פטל שחור
  • תותים
  • דומדמניות
  • חמוציות ללא תוספת סוכר

פירות עשירים בוויטמין C

  • קיווי
  • תפוז
  • קלמנטינה
  • מנדרינה
  • אשכולית
  • לימון
  • ליים
  • פומלה
  • אננס
  • גויאבה
  • תותים

פירות נוספים עם פוטנציאל אנטי דלקתי

  • רימון
  • דובדבנים
  • אבוקדו
  • תפוח ירוק
  • תפוח אדום
  • אגס
  • אפרסק
  • נקטרינה
  • שזיף
  • משמש
  • תאנים
  • ענבים סגולים בכמות מתונה

שומנים טובים

למה שומנים טובים יכולים לעזור בליפאדמה?

שומנים איכותיים מסוימים מכילים חומצות שומן ורכיבים שעשויים לתמוך באיזון תהליכים דלקתיים בגוף ולעזור לתחושת שובע.

  • שמן זית כתית מעולה
  • אבוקדו
  • זיתים ירוקים
  • זיתים שחורים
  • טחינה גולמית
  • שקדים
  • אגוזי מלך
  • אגוזי לוז
  • פקאנים
  • פיסטוקים
  • זרעי צ'יה
  • זרעי פשתן טחונים
  • גרעיני דלעת
  • גרעיני חמנייה
  • שומשום
  • חמאת שקדים טבעית ללא תוספות

דגים ומקורות אומגה 3

למה אומגה 3 יכולה לעזור בליפאדמה?

אומגה 3 נחקרה רבות בהקשר של תמיכה באיזון תהליכים דלקתיים בגוף, ולכן רבים משלבים מקורות עשירים בה כחלק מתזונה אנטי דלקתית.

  • סלמון
  • סרדינים
  • מקרל
  • הרינג
  • פורל
  • אנשובי
  • טונה

מקורות צמחיים לאומגה 3

  • זרעי צ'יה
  • זרעי פשתן טחונים
  • אגוזי מלך

תבלינים ועשבי תיבול אנטי דלקתיים

למה תבלינים יכולים לעזור בליפאדמה?

אחד היתרונות הגדולים של תבלינים ועשבי תיבול הוא שקל לשלב אותם כמעט בכל ארוחה, והם מכילים רכיבים צמחיים בעלי פוטנציאל אנטי דלקתי.

תבלינים

  • כורכום
  • ג'ינג'ר
  • קינמון
  • שום
  • כמון
  • פפריקה
  • פפריקה מעושנת
  • זעתר
  • קארי
  • הל
  • ציפורן
  • פלפל שחור
  • פלפל קאיין
  • צ'ילי

עשבי תיבול

  • פטרוזיליה
  • כוסברה
  • נענע
  • בזיליקום
  • שמיר
  • אורגנו
  • טימין
  • רוזמרין
  • מרווה
  • עירית

קטניות

למה קטניות יכולות לעזור בליפאדמה?

קטניות עשירות בסיבים תזונתיים ובחלבון, תורמות לתחושת שובע ועשויות לסייע באיזון רמות הסוכר בדם.

  • עדשים ירוקות
  • עדשים שחורות
  • עדשים כתומות
  • חומוס
  • שעועית לבנה
  • שעועית שחורה
  • שעועית אדומה
  • אפונה
  • אדממה
  • פול
  • לוביה

פחמימות מורכבות

למה חשוב לא לפחד מפחמימות?

תזונה אנטי דלקתית אינה בהכרח דלה בפחמימות. פחמימות מורכבות עשירות יותר בסיבים תזונתיים ויכולות להיות חלק מתזונה מאוזנת.

  • שיבולת שועל
  • קינואה
  • כוסמת
  • אורז מלא
  • אורז בר
  • אורז אדום
  • בטטה
  • תפוח אדמה אפוי או מבושל
  • דוחן
  • אמרנט

משקאות ותוספות אנטי דלקתיים

  • תה ירוק
  • מאצ'ה
  • תה ג'ינג'ר
  • תה כורכום
  • תה היביסקוס
  • חליטת נענע
  • מים עם לימון
  • מים עם ג'ינג'ר
  • קקאו איכותי בכמות מתונה
  • שוקולד מריר 70% ומעלה בכמות מתונה

רוצה לדעת אילו מאכלים דווקא עלולים להגביר דלקת אצל חלק מהנשים עם ליפאדמה? קראי גם את הכתבה:

מאכלים דלקתיים שכדאי להימנע מהם בליפאדמה

כמה מאכלים אנטי דלקתיים מומלץ לאכול ביום?

אין מספר קסם, אך מומלץ לשאוף לשלב כמה רכיבים אנטי דלקתיים שונים לאורך היום.
למשל: ירקות צבעוניים, מקור חלבון איכותי, שומן טוב כמו שמן זית או אבוקדו, תבלינים כמו כורכום או ג'ינג'ר, ופירות עשירים בנוגדי חמצון.
נשים רבות עם ליפאדמה שואפות לשלב לפחות 5–10 רכיבים אנטי דלקתיים שונים ביום - למשל ירק ירוק, ירק צבעוני, מקור לאומגה 3, תבלין אנטי דלקתי, פרי עשיר בנוגדי חמצון ושומן איכותי. המטרה אינה לאכול בצורה מושלמת, אלא לבנות לאורך זמן תזונה שמבוססת יותר על מזונות טבעיים ומזינים.